16 ‘hacks’ om je slaap écht te verbeteren.

BETER EN DIEPER SLAPEN VALLEN? ZO LUKT HET.

Beter en dieper slapen én sneller in slaap vallen? Zo lukt het!

Om twee uur sluit ik de computer. Het blauw LED-licht en mijn actieve breinwerk hebben hun werk gedaan. Ik kon mijn klus, ongestoord door intredende slaap, lekker afmaken. Ik stap vlug in bed en wacht tot de slaap alsnog komt. Pas twee uur later val ik in een onrustige ondiepe slaap. Herkenbaar?


Dit voorbeeld is natuurlijk een incidentje. Zo’n uitglijder moet toch kunnen af en toe. Een keertje slecht slapen is toch niet zo erg? Is slaap dan echt zo belangrijk? Vroeger vond ik slapen echt zonde van mijn tijd. Net als Barack Obama vond ik 5 uur per nacht genoeg. Maar levend in mijn post burn-out tijdperk (7 jaar geleden ging dat natuurlijk ernstig fout) en recent door één boek in het bijzonder is mijn overtuiging drastisch gewijzigd. Wisten we jaren geleden nog niet zo goed waarom we eigenlijk sliepen nu heeft de wetenschap echt hard bewijs in handen dat er geen een middel zo goed is voor je gezondheid. En…het is helemaal gratis bovendien; inderdaad slaap.


Na het lezen zijn boek ‘Slaap’ van Matthew Walker (aanrader!!) heb ik slapen omarmd en maak ik er een feestje en een echte eerste levensbehoefte van. Want niet of slecht slapen heeft volgens Walker desastreuze gevolgen voor je gezondheid. Verschillende ouderdomsziekten als diabetes en Alzheimer worden door de wetenschap inmiddels direct gelinkt aan slechte of onvoldoende slaap.


Hoe is het eigenlijk gesteld met jouw slaap? Weet jij of je lang genoeg slaapt? Om daarachter te komen, kan je jezelf de volgende vragen stellen: Zou ik om 10 of 11 uur ‘s ochtends weer in slaap kunnen vallen? Kan ik vóór de middag optimaal functioneren zonder cafeïne? Mocht je je nu realiseren dat jouw slaap inderdaad aan een update toe is lees dan verder. Ik deel nu namelijk mijn eigen slaaphacks én die van Matthew Walker.


16 SLAAPHACKS DIE JE SLAAP ECHT VERBETEREN



METEN IS WETEN

Ik slaap gemiddeld 7,6 uur per nacht. Dat weet ik zo nauwkeurig omdat ik het dagelijks meet. Ik hou van meetbaar resultaat, temeer omdat je dan ook kan zien wat je vooruitgang is. En zien en voelen versterken elkaar. Ik meet elke nacht mijn slaapduur met mijn telefoon (op de slaapstand, dat wel, vanwege de straling). Hoe meer in diepe slaap je bent, hoe beter je lichaam zich herstelt en oplaadt. Diepe slaap is dus een geweldige tool om je welbevinden te vergroten. Hoe je je diepe slaap verbetert, daar kom ik later op terug.


Slaaphack 1

Ik gebruik de app Sleepcycle. Die meet je slaapduur en kwaliteit én je kunt ‘m als wekker gebruiken. Je kan ‘m hier gratis downloaden.


DUTJES? IK BEN FAN!

Ik probeer minimaal drie keer per week een middagdutje van 25 minuten te doen. Dutjes zorgen voor een toename van alertheid, creativiteit en geheugen. Dat we ’s middags graag even onze ogen sluiten, heeft trouwens te maken met de slaapdruk die vanaf het eerste uur na het ontwaken langzaam toeneemt. Die druk bereikt een kleine piek aan het begin van de middag, neemt dan langzaam af en komt aan het eind van de avond uit op een tweede, hoge piek. Als we ’s nachts te weinig rust hebben gehad, is de piek overdag hoger.


Slaap hack 2

Goed getimede dutjes kunnen eventueel slaapgebrek aanzienlijk compenseren. Let op: doe geen dutje laat op de dag (na 15.00 uur) of langer dan 25 minuten! Tip: doe een yoga nidra sessie van 30 minuten. Dat staat gelijk aan 4 uur slaap. Je vindt verschillende Nederlands gesproken versies gewoon op You tube.



JE SLAAPOMGEVING

Slapen gaat het beste in een donkere en koele slaapkamer. Zorg dat er geen tv of computer in staat die je kan afleiden. Zorg dat je de klok niet kunt zien, anders kan dat je angstig maken over niet snel genoeg in slaap vallen.


Slaaphack 3

Dit is echt mijn toptip: Een slaapmasker met ingebouwde koptelefoon. Wat een uitvinding! Niet zo sexy, zegt manlief, maar ik word er echt een leuker mens van. Met deze gadget kan ik mijn dutjes audio beluisteren zonder irritant oortje in m’n oor. Door de duisternis daal ik dan helemaal in mijn eigen space om vervolgens super uitgerust en blij wakker te worden na 25 minuten. Je kan ‘m hier bestellen.


ZO VAL JE SNELLER IN SLAAP

Vroeger lag ik uren naar het plafond te staren omdat de slaap niet wilde komen. Herkenbaar? Het zou kunnen komen omdat je jezelf te veel hebt blootgesteld aan blauw licht en te weinig aan zonlicht. Het blauwe licht uit zowel tv, computer als telefoon, dat veel op daglicht lijkt voor je lichaam zorgt ervoor dat je in slaap val-hormoon, melatonine, niet wordt aangemaakt. Ook zorgt het blauwe licht ervoor dat de kwaliteit van je slaap afneemt.


Slaaphack 4

Kom genoeg in de zon. Verkeer het liefst minstens 30 minuten per dag in buitenlicht. Laat ‘s ochtends, zodra je wakker bent, meteen veel licht binnen. En doe je lichten ‘s avonds al uit voor je gaat slapen. Of dim ze.

Slaaphack 5

De f.lux app filtert het blauwe licht uit je computerscherm. Het is helaas nog niet beschikbaar voor je telefoon en tv, dus daar kocht ik daarvoor een blauwe lichtfilter bril. De coating van deze bril blokt het blauwe licht, dat door beeldschermen wordt uitgestraald. Een vriendelijke oplossing die je ook voor de kinderen kan gebruiken. Een goede blauw lichtfilter bril, die er ook nog een kek uitziet, koop je bijvoorbeeld hier. Oh ja… met sterkte als leesbril heb je ze ook ;-).


MAAK VAN SLAPEN EEN DAGELIJKS RITUEEL

Ga jij in standje ‘aan’ je bed in na je dagelijkse activiteiten? En doe je dat elke dag op verschillende tijden? Dan kan het zijn dat jouw lichaam nog niet is geprepareerd om in slaap te vallen. Dat proces start dan pas in bed en dan kan in slaap vallen oneindige lang duren.


Slaaphack 6

Maak een slaapritueel. Zorg ervoor dat je kunt relaxen voor je gaat slapen. Bijvoorbeeld door te lezen of naar muziek te luisteren. Steek je dagschema niet zo vol dat je tot het einde van je dag druk bezig bent.

Slaaphack 7

Neem een warm bad voor je gaat slapen. Dat verlaagt je lichaamstemperatuur (als je eruit stapt), waardoor je sneller in slaap valt. En het is ontspannend.

Slaaphack 7

Hou jezelf aan een slaapschema. Ga altijd op dezelfde momenten slapen, sta altijd op hetzelfde moment op. Volgens Walker is dit de belangrijkste tip. Zet desnoods een wekker om te gaan slapen.


UIT JE HOOFD IN JE LIJF

Piekeren, het steeds naar weer in rondjes nadenken over zaken, bevordert de slaap zeker niet. Zeker als je ‘s avond een actief persoon bent, wil je je slaapbrein activeren door middel van slimme tools.


Slaaphack 8

Sporten is goed voor je slaap, maar doe het niet net voor je je bed inkruipt. Zorg dat er twee tot drie uur tussen zit.

Slaaphack 10

Gebruik oordoppen. Geluid vanaf 35 decibel verstoort de slaap, dit is het geluid van een auto die onder een gesloten slaapkamerraam voorbijrijdt. Ook na gewenning blijft dit geluid het autonome zenuwstelsel prikkelen, wat tot een verhoogde bloeddruk kan leiden.

Slaaphack 11

Focus op je ademhaling. In ons lijf zijn twee neurologische systemen actief: het ‘fight or flight’ systeem en het ‘relax and digest’ systeem. Door gebruik van de juiste ademtechniek kan je het parasympatisch zenuwstelsel (die zorgt voor rust en ontspanning) een kickstart geven en aanzetten.

De techniek is simpel: langer uitademen dan inademen. Bijvoorbeeld 4 tellen in en 8 tellen uit. Probeer het maar 5 minuten. Echt, het werkt bij iedereen.


INNEMEN

Wat je in je lichaam stopt kan helpen of juist tegenwerken als jet om goed slaap gaat. Denk daarom verstandig na over waarmee jij je lichaam voedt.


Slaaphack 12

Vermijd caffeïne. En kun je het echt niet laten, consumeer je caffeïne dan vroeg op de dag. Het kan tot wel acht (!) uur duren voor de caffeïne volledig uit je lijf is. En let op, want caffeïne zit niet enkel in koffie, maar ook in sommige theesoorten, in cola en in chocolade.


Slaaphack 13

Drink geen alcohol net voor je gaat slapen. Het helpt je misschien wel om te relaxen, maar je gaat er minder goed van slapen.


Slaaphack 14

Consumeer geen grote maaltijden of drinks laat op de avond. Lichte snacks zijn oké. Anders moet je opstaan om te gaan plassen. En grote maaltijd kan minder goed verteren, waardoor minder goeie slaap.


Slaaphack 15

Let op met medicijnen die je slaap uitstellen of verstoren. Check met je arts of apotheker of je die niet vroeger op de dag kunt nemen.

Slaaphack 16

Een super goeie hack voor in slaap vallen en bevordering van diepe slaap is magnesium. Ik schreef al eerder over de ongelooflijke voordelen van magnesium voor jouw lichaam.


TOT SLOT...

Wat als je nou echt niet in slaap valt? Blijf dan niet in je bed liggen piekeren, maar sta op en doe even iets ontspannend, tot je je weer slaperig voelt.


Ik hoop dat jij ook je nachtrust met (een van) deze hacks kunt verbeteren. Wat je ook nog even zou kunnen doen om te weten of jij ‘aan’ staat of in staat bet om goed te kunnen ontspannen, essentieel voor goede slaap, is de neurale test doen. Zo weet jij na deze test wat je nog meer kan doen om beter te ontspannen.